健康な食事を摂るだけダイエット

科学の進歩で健康な食事というのがだいたい分かってきた。

野菜 3サービング ≒ 300g
果物2サービング ≒ 200g
タンパク質1.6g/体重1kg辺り

これらを摂取していれば、人間は必然的に痩せる。

理由は3つ
1物理的に他のものを食べる余裕がなくなる
2加工度の低い食品は摂取カロリーが減る
3タンパク質の摂取で摂取カロリーが減る

1について
物理的な問題として、上記の食べ物だけでも600g近くの食事になる。
実際はタンパク質100%の食事はないので、更に多くの食事量が必要になる。
一日の食事の中で健康な食事を満たしているのなら、他に食べられる余分なカロリーは自ずと少なくせざるを得ない。
ポイントは、先に健康な食事を摂って、余裕があればおやつやジャンクフードを食べることだ。
おすすめは朝食と昼食に健康な食事をして、夕食は何でもありにする。
これでもきっと痩せるはずだ。

2について
野菜や果物を摂ろうとすると、加工度の低い食品を選ばざるを得ない。
加工度の低い食品を食べると、人は満腹感を感じやすく、総摂取カロリーが減る。
食物繊維が多く、咀嚼回数が多かったり、食事時間が長いことで満腹ホルモンが出ることが理由らしい。
他にも、この手の食品はカロリーそのものが低いという理由もある。

3について
人はタンパク質を摂ると満腹になりやすい。
ホルモンの影響でそうなっているようだ。

そういうわけで、健康な食事の原則を守るだけで痩せることができる。
特別なメソッドは恐らくなにもない。
ただ最初に書いた量を毎日摂り続けるだけ。
それさえ満たせば、他に何を食べてもいい。

もっと健康になりたいのなら、魚やナッツ、オリーブオイルを摂取したり、減塩したり、加工食品を減らすと良い。
体重管理に最も役立つのは加工食品を減らすことだろう。
加工度の低い食品、ホールフードをより多く食べること。
加工食品(主にジャンクフード)を食べると摂取カロリーが増えやすい。
また、家での調理も加工度を上げすぎないこと。
サラダやフルーツをそのまま食べるのと、ミキサーにかけて液体で飲むのだと、前者の方が痩せやすい。
咀嚼回数と食べるのに掛ける時間が多いほうが摂取カロリーは減る。
液体に近づくほど摂取カロリーは増えやすい。
この原則を知っているだけで、食事を選ぶ基準が分かる。

野菜と果物の健康的な目安というのはけっこう難しい。
というのも、データによってばらつきがある。
厚労省は350gを推奨しているが、海外のコンセンサスは3サービングとなる。
それ以上食べててもあまり健康に寄与しないらしい。
(無駄ではないかもしれないけれど、そのリソースを別のことに使うほうが有益だと思う。運動とか。)
3サービングは食品によって重さが異なるが、レタスなら200g弱で良い。
ここは幅があって、ざっくりと200g-350gと考えてよい。
厚労省のデータは日本人の疫学研究が元になっているので、こちらの方が信頼できるかもしれない。

果物は2サービング≒200gで野菜ほど差は無い。