筋トレメモ

論文ベースのやつを調べてメモ

やりすぎは逆効果

週10セットを目安に、15以上は逆効果で筋肉量が減る

セット間の休憩時間は3-5分

週1回よりも2回の方が筋肥大する

週あたりの総負荷が大切(重量×回数×セット)

同じ回数をやるなら全身法のほうが筋肉がつく。

背中と尻を鍛えるなら、同じ日に鍛える全身法の方が筋肉がつく。

プロテインは一度に摂っても分割してもいい(多少の差はあれどそれほど大した違いではない)

筋肉量を目指すならオールアウトまで、筋力を追い込むならオールアウトしなくていい

タンパク質量は体重×1.7gくらい(1.7g~2gくらいを目安に)

とにかく重要なのが、週あたりの総負荷とタンパク質の摂取量
それ以外は今のところあんまり考えなくても良さそう

とりあえず今のところ
週2回、10回×3セットくらい
タンパク質は体重×1.7g